デリケートゾーンのにおい・かゆみ・乾燥・おりものの変化——こうした悩みの多くは、膣内フローラ（膣内の善玉菌のバランス）の乱れが背景にあるとされています。逆に言えば、膣内フローラを整えることが、不快感を遠ざける近道です。
では、具体的にどうすれば整うのでしょうか。この記事では、今日からできる5つの習慣を、専門家監修のもとでわかりやすく解説します。難しいことはありません。ポイントは「善玉菌を減らさない・補う・育てる」の3つだけです。
※膣内フローラの基礎から知りたい方は、先に［膣内フローラとは？乱れる原因と整え方］をお読みいただくと理解が深まります。
膣内フローラを整えるには？基本の考え方
「善玉菌を減らさない（洗いすぎない）」「善玉菌を補う（乳酸菌を取り入れる）」「善玉菌を育てる（生活習慣を整える）」の3方向が基本です。
膣内には、デーデルライン桿菌という善玉菌（乳酸菌）がすんでいて、膣内を弱酸性に保ち、雑菌の繁殖を防いでいます。この善玉菌のバランスが「膣内フローラ」です。フローラを整えるとは、つまりこの善玉菌が元気に働ける状態をつくること。
そのためのアプローチは、次の3方向に整理できます。
- 減らさない：洗いすぎなど、善玉菌を失う行動をやめる（外側のケア）
- 補う：善玉菌（乳酸菌）そのものを取り入れる（内側のケア）
- 育てる：善玉菌が働きやすい体内環境を、生活習慣で整える
この3つを、5つの習慣に落とし込んでいきます。
習慣①【内側】善玉菌（乳酸菌）を補う
減ってしまった善玉菌は、内側から乳酸菌を取り入れて補うのが直接的。膣内環境を整える機能が報告された機能性表示食品という選択肢があります。
最も直接的なのが、善玉菌（乳酸菌）を内側から補うことです。スキンケアで失われた成分を補うのと同じ発想で、減った善玉菌を補給します。
食事では、ヨーグルトや発酵食品から乳酸菌をとることができます。ただし、「膣内環境を整える」と報告されているのは特定の菌株であり、一般的な食品の乳酸菌がそのまま膣に届くとは限りません。膣内フローラを目的とするなら、その機能が確認された乳酸菌を効率よく取り入れるのがわかりやすい方法です。
そのひとつが、機能性表示食品のケアラクト。膣内環境に着目した2種類の乳酸菌（GR-1・RC-14）を配合し、「膣内環境を良好にし、膣内の調子を整える機能」が報告されています（届出表示）。1日1粒・無味で続けやすく、内側から善玉菌を補う習慣として取り入れやすい設計です。
習慣②【外側】洗いすぎず、やさしく洗う
善玉菌を減らさないために、膣内は洗わず、外側だけを肌と同じ弱酸性のソープでやさしく洗いましょう。ゴシゴシ洗い・ボディソープはNGです。
せっかく善玉菌を補っても、洗いすぎて流してしまっては逆効果です。膣には自浄作用があり、膣内を洗うと善玉菌のバランスが崩れます。膣の中は絶対に洗わないでください。
洗うのは外側（外陰部）だけ。一般的なボディソープ（弱アルカリ性）は刺激が強く、うるおいと善玉菌を奪うので避け、肌と同じ弱酸性のデリケートゾーン専用ソープで、手でやさしく洗いましょう。
洗浄の見直しには、**ponopono（ポノポノ）**が向いています。乳酸菌に着目したデリケートゾーン専用の洗浄料で、善玉菌が住みやすい清潔な環境を保ちながら、うるおいを守ってやさしく洗えます。「内側で補い、外側で環境を整える」——この2つはセットで考えると効果的です。
習慣③【生活】体を冷やさず、巡らせる
体の冷えは血流を悪くし、デリケートゾーンの環境にも影響するとされます。温活や適度な運動で、体を冷やさず巡りを保ちましょう。載
意外に見落とされがちなのが、体の冷えです。冷えは血流を悪くし、粘膜のうるおいや免疫にも影響するとされています。デリケートゾーンの健やかさは、全身の巡りと無関係ではありません。
具体的には、湯船にしっかり浸かる、腹巻きや温かい服装で下半身を冷やさない、ウォーキングなど適度な運動で血流を促す、といったことが助けになります。デスクワークで長時間座りっぱなしの方は、こまめに体を動かしましょう。
習慣④【生活】バランスよく食べ、よく眠る
発酵食品や食物繊維をとり、睡眠とストレスケアを意識することが、善玉菌が育つ土台になります。
善玉菌が元気に働くには、体内環境そのものを整えることが土台になります。腸内環境と膣内環境はつながっているとも言われ、食事・睡眠・ストレスは、めぐりめぐって膣内フローラにも影響します。
- 食事：発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌など）や、善玉菌のエサになる食物繊維・オリゴ糖を意識してとる
- 睡眠：睡眠不足はホルモンバランスや免疫の乱れにつながる。質の良い睡眠を
- ストレス：過度なストレスは自律神経やホルモンに影響。自分なりのリラックス法を持つ
特別なことではなく、健康的な生活そのものが、フローラを育てる土台になります。
習慣⑤【生活】通気性を保つ
ムレは雑菌が増える原因。通気性の良い下着を選び、締め付けすぎず、デリケートゾーンを清潔で乾いた状態に保ちましょう。
ムレは、雑菌が繁殖し善玉菌バランスを乱す原因になります。デリケートゾーンを清潔で乾いた状態に保つことも、立派なフローラケアです。
- 通気性の良い下着（コットンなど）を選ぶ
- 締め付けすぎる下着や衣類を長時間着けない
- ナプキンやおりものシートはこまめに交換する
- 汗をかいたら、デリケートゾーン用シートなどでケアする
膣内フローラを乱すNG習慣
膣内洗浄（ビデの多用）・ゴシゴシ洗い・締め付け・睡眠不足・抗生物質の自己判断での乱用は、善玉菌を減らす原因になります。
整える習慣とあわせて、善玉菌を減らすNG習慣も知っておきましょう。
- 膣内を洗う・ビデの多用：善玉菌を直接洗い流してしまう
- ボディソープでゴシゴシ洗う：うるおいとバリアを壊す
- 締め付けの強い下着・長時間のムレ：雑菌の温床に
- 睡眠不足・過度なストレス：免疫やホルモンの乱れに
- 抗生物質の自己判断での使用：善玉菌まで減らすことがある（必要な場合は医師の指示で）
良い習慣を足すと同時に、これらを「やめる」ことも大切です。
自分の膣内フローラの状態を知るには
自宅でできる膣内フローラ検査キットで、善玉菌や菌のバランスの状態を知ることができます。状態を把握すると、ケアの方向性が定まります。
「自分の膣内フローラが今どんな状態か知りたい」という方は、自宅でできる検査キットという選択肢があります。膣内から採取した細胞から、乳酸菌（善玉菌）や、においの原因菌、ホルモンバランスなどの状態を知ることができます（検査は登録衛生検査所が行います）。状態がわかれば、どのケアに力を入れるべきかが見えてきます。
「まず自分に合うケアの方向性を知りたい」という方は、無料の診断もご利用ください。
膣内フローラを整える方法に関するよくある質問
膣内フローラはどれくらいで整いますか？
ヨーグルトを食べれば膣内フローラは整いますか？
乳酸菌サプリは飲み続けないと意味がないですか？
抗生物質を飲んだあとは何をすればいいですか？
まとめ
膣内フローラを整える方法は、特別なことではなく、**「善玉菌を減らさない・補う・育てる」**の3方向に沿った5つの習慣です。①内側から乳酸菌を補い（ケアラクト）、②外側はやさしく洗い（ponopono）、③体を冷やさず、④バランスよく食べてよく眠り、⑤通気性を保つ。
すべてを完璧にする必要はありません。できることから一つずつ、毎日の習慣にしていきましょう。内側のケアと外側のケアを組み合わせることが、整ったフローラへの近道です。
